Mejore su comprensión del movimiento con esta guía respaldada por investigaciones que profundiza en la ciencia de la postura y sus conexiones con sus sentidos, conciencia y sistema musculoesquelético.
Mundo de alta tecnología
Con demasiadas distracciones...
En el mundo acelerado de hoy, es fácil distraerse con la tecnología, el estrés y nuestros horarios frenéticos. Como resultado, podemos perder la concentración, abrumarnos con distracciones externas y pasar por alto la importancia de la posición y los movimientos de nuestro cuerpo. A menudo, pasamos el día sin siquiera darnos cuenta de cómo nos comportamos. Sin embargo, es fundamental recordar que tenemos control sobre nuestros cuerpos, que son máquinas extraordinarias y complejas. Comprender cómo nos movemos y utilizamos nuestros cuerpos puede contribuir significativamente a mantener nuestro equilibrio postural y mejorar nuestro bienestar general.
Entonces, ¿qué pasa con la conciencia postural y tus sentidos?
Ser consciente de la posición de tu cuerpo puede influir significativamente en tus movimientos diarios, ayudar en la rehabilitación de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo general. Cuando conectas con tus movimientos y los comprendes, puedes ejecutarlos de manera más efectiva. En lugar de simplemente realizar los movimientos mecánicamente, obtendrás una idea de por qué y cómo se mueve tu cuerpo. Esta conciencia puede beneficiar enormemente tu bienestar físico de varias maneras. Desafortunadamente, muchas personas malinterpretan el concepto de postura, pensando que solo implica mantener una posición rígida o categorizándolo como estrictamente bueno o malo. Si bien la alineación corporal correcta es crucial, la postura abarca mucho más que eso. Lograr una postura adecuada implica un enfoque multisensorial integral y la capacidad de controlar tus movimientos con eficacia.
Vamos a aprovechar tu sentido arácnido.
Al finalizar esta publicación del blog, comprenderá mejor el sistema de conciencia postural. Además, mejorará su conciencia corporal y descubrirá valiosos consejos y trucos para potenciar sus reflejos, así como para mejorar su sentido de la posición y el control del cuerpo.
Durante este blog, puedo referirme a la postura como posicionamiento corporal, lo que puede aportar más claridad a ciertos temas.
Para comprender el concepto de conciencia postural, exploraremos los siguientes temas:
- La importancia de la postura
- La interacción entre los reflejos, los sentidos, la conciencia y el control postural.
- Una mirada a la anatomía y biomecánica.
- Pasos prácticos para mejorar tu conciencia postural
- Perspectivas extraídas de las investigaciones sobre los efectos de la mala postura en el cuerpo
La definición de postura.
Cuando los profesionales del movimiento hablan de postura, a menudo se la considera simplemente como una cuestión de posición corporal correcta o incorrecta. Sin embargo, el concepto de postura va más allá de esta comprensión binaria. Exploremos qué significa realmente la postura.
La postura se refiere a la posición del cuerpo en el espacio, un proceso regido por una compleja interacción de los sentidos y las estructuras anatómicas. Mantener y controlar la postura requiere la colaboración de los sistemas musculoesquelético, visual, vestibular y cutáneo. En esencia, la postura no solo abarca el aspecto físico del cuerpo, sino que también implica una intrincada relación entre nuestros sentidos, la conciencia y el cerebro.
La postura tiene que ver fundamentalmente con la propiocepción, es decir, la forma en que percibimos y movemos nuestro cuerpo. Comienza con la conciencia, que actúa como un radar que ayuda a nuestra mente y a nuestros sentidos a guiar nuestros movimientos físicos, permitiéndonos interactuar de manera efectiva con nuestro entorno. Esto crea una conexión continua entre nosotros y el mundo que nos rodea.
Para comprender más claramente la postura, analicemos con más detalle los distintos sistemas que intervienen en el mantenimiento de la alineación del cuerpo.
Los 3 principales impulsores de la postura
El sistema vestibular
El sistema vestibular es fundamental para mantener la postura corporal, coordinar los movimientos y prevenir las caídas. Trabaja en estrecha colaboración con otros sistemas sensoriales para lograr estos objetivos. Los principales sistemas sensoriales involucrados en el equilibrio y el control postural incluyen el sistema visual, que nos brinda información sobre nuestro entorno; el sistema vestibular, que detecta los movimientos lineales y angulares de la cabeza en el espacio; y el sistema somatosensorial, que comunica información de nuestra piel, músculos y articulaciones. Juntos, estos sistemas nos permiten mantenernos estables y ajustar nuestra postura según sea necesario.
Los reflejos y los sentidos
Una serie de reflejos actúan junto con el sistema vestibular para ayudar a mantener la postura y el equilibrio. Entre ellos se encuentran el reflejo cervico-cólico (CCR), que afecta a los movimientos de la cabeza y el cuello; el reflejo vestíbulo-ocular (VOR), que estabiliza nuestra mirada durante los movimientos de la cabeza; y el reflejo vestíbulo-espinal (VSR), que controla los músculos del cuerpo para la postura. Además, los núcleos vestibulares y el cerebelo desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad de nuestra postura y equilibrio.
Al reflexionar sobre el tema, he estado considerando el impacto significativo que tienen los teléfonos celulares en nosotros, en particular en lo que respecta a la posición de la cabeza y la percepción sensorial. Parece que estos aspectos desempeñan un papel crucial en nuestra postura general, ya que todo parece originarse en nuestro sistema visual, la información sensorial, los reflejos y la inclinación de la cabeza. ¿Crees que las distracciones constantes de la tecnología y la forma en que sostenemos nuestros teléfonos influyen no solo en la alineación de nuestro cuerpo, sino también en nuestra conciencia de nuestro entorno?
Los objetivos del control postural y la coordinación se centran en dos metas principales:
La orientación postural se centra en mantener la alineación adecuada entre las distintas partes del cuerpo, en particular la cabeza y el tronco, y en comprender al mismo tiempo nuestra posición en relación con el entorno. Esta alineación se logra mediante una combinación de estímulos sensoriales.
El equilibrio postural, comúnmente conocido como balance, abarca la capacidad de una persona para mantener estable el centro de masa de su cuerpo en respuesta a estímulos externos y autoiniciados. Por ejemplo, los estímulos autoiniciados podrían implicar mantener una postura de yoga en equilibrio, mientras que los estímulos externos podrían incluir el hecho de agarrarse a uno mismo durante una caída. Las reacciones de una persona en estas situaciones están influenciadas por sus experiencias pasadas, recuerdos de movimientos, tono muscular y el propósito específico del movimiento que está ejecutando.
Desafío...
¿Puedes pararte sobre una pierna y mantener el equilibrio durante 2 minutos?
La investigación dice...
El éxito en la ejecución de una postura en una pierna durante 10 segundos predice la supervivencia en personas de mediana edad y mayores | British Journal of Sports Medicine ( bmj.com )
Ahora bien, creo que eso es un poco drástico, pero bueno.
Es fundamental entender que el cuerpo necesita sincronizar y coordinar todos sus sistemas para funcionar de manera eficaz. Para lograr un control postural adecuado es necesario realizar diversas actividades sin recurrir a movimientos compensatorios. Si un sistema no funciona correctamente o se ve afectado de alguna manera, los demás sistemas intervendrán para compensar, ayudando a mantener el equilibrio y la estabilidad.
He aquí una idea para considerar...
Si un sistema no funciona correctamente y el otro tiene que compensarlo, ¿podría esto provocar rigidez, tensión, dolor y malestar en los músculos, además de desalineación en las articulaciones?
Profundicemos un poco más en la anatomía.
El sistema musculoesquelético y la biomecánica
Esta discusión destacará cuatro áreas clave del cuerpo: la cabeza, la columna, la pelvis y los pies, junto con los músculos que sostienen estas estructuras.
La cabeza y la columna cervical
Es fundamental comenzar examinando la posición de la cabeza, ya que influye significativamente en varios sentidos y reflejos. Como se mencionó anteriormente, la coordinación entre la mirada y el movimiento de la cabeza está estrechamente relacionada. Dado que la cabeza humana pesa entre 4 y 5 kilos, puede desequilibrarse fácilmente, lo que puede afectar tanto al control de la mirada como del movimiento de la cabeza. Cuando se altera este equilibrio, puede provocar problemas en las estructuras inferiores de la columna vertebral.
Curvas de la columna vertebral
La curvatura en forma de “S” de la columna desempeña un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio mientras se está de pie y actúa como amortiguador durante el movimiento. Cuando una de las curvaturas de la columna se ve comprometida, puede desequilibrar las curvaturas restantes. La columna, junto con sus 31 pares de nervios, es responsable de transmitir señales motoras, sensoriales y autónomas entre el sistema nervioso central (SNC) y el resto del cuerpo. Esto la convierte en un actor clave en la regulación de numerosas funciones en todo el sistema. Echemos un vistazo a la imagen adjunta que ilustra la columna vertebral.
El centro neurálgico del complejo pélvico-cadera
El complejo de la cadera lumbopélvica es una parte vital de nuestro cuerpo que desempeña un papel clave en la generación de potencia de movimiento. Está compuesto por varios músculos estabilizadores que nos dan un control total sobre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Cuando estos músculos son fuertes y estables, permiten una amplia gama de movimientos a través de la articulación esférica, lo que es crucial para las tareas cotidianas. Actividades como caminar, correr, trepar, ponerse de pie, ponerse en cuclillas y levantar objetos dependen de este complejo. Es esencial darse cuenta de que constantemente activamos la parte inferior del cuerpo, lo que hace que esta área sea increíblemente importante para nuestras actividades diarias, el movimiento general y el rendimiento físico.
Sensores de pies
Los pies contienen sensores que son esenciales para mantener la conciencia y el control de la postura. Estos sensores detectan los ángulos de las articulaciones, la tensión muscular y la presión, lo que ayuda a mantener el equilibrio. Al conectar el cuerpo con el suelo, los pies desempeñan un papel fundamental en la estabilidad general. Sin embargo, si hay problemas con los pies (como alteraciones, desconexiones o pérdida de sensibilidad), esto puede provocar que la cabeza y el tronco se inclinen hacia adelante. Esto ejerce una presión adicional sobre el sistema vestibular, mientras que los sensores posturales del pie se vuelven menos activos. Como resultado, el cuerpo puede comenzar a compensar esta falta de comunicación, obligando a otros sistemas a compensar el afectado. Es importante recordar que cuando un sistema no funciona correctamente, también puede desequilibrar los demás sistemas.
Asumiendo la responsabilidad.
Si no prestamos mucha atención a nuestra postura y no practicamos la postura con regularidad, la gravedad puede afectar negativamente a la distribución del peso a medida que nos desplazamos por nuestro entorno. Esto se logra al estar constantemente atentos a nuestros movimientos y controlarlos a lo largo del día. No se trata de forzar una postura rígida, que parece contradecir lo que recomiendan los fisioterapeutas. En cambio, se trata de cultivar una conciencia sensata de la posición de nuestro cuerpo, ya sea que estemos de pie o en movimiento.
Por qué es importante...
Rehabilitación de lesiones: Ser consciente de sus movimientos y ejecutarlos correctamente, tanto durante el entrenamiento como en la vida cotidiana, puede ayudarle a evitar posibles lesiones musculoesqueléticas o recaídas de lesiones anteriores. Si ha sufrido lesiones y se vuelve a lesionar, es importante que reevalúe su forma de moverse.
Movimientos diarios: si agudiza su conciencia de la posición del cuerpo, podrá realizar las actividades cotidianas de manera más eficaz. Nuestras acciones diarias suelen volverse automáticas, ya sea jugar con sus hijos, ayudar a un amigo que se muda o limpiar el auto.
Rendimiento y estado físico: es bastante sencillo: cuanto más en sintonía tengas con tus movimientos, más músculos activarás durante tus entrenamientos. Esto conduce a mayores ganancias de fuerza y minimiza los movimientos compensatorios. ¡Mejorar la calidad de tus movimientos se traduce directamente en resultados más sustanciales!
Con esto en mente, profundicemos en algunos consejos y trucos para mejorar su percepción sensorial, aumentar la conciencia y mejorar el control de la postura.
La obra...
Consejos y trucos para ayudarte a recuperar tu postura y conciencia del movimiento.
Preste atención a la postura de su cabeza:
Es fundamental para lograr un equilibrio general en el cuerpo. ¡Enfocarse en este aspecto es importante, tanto en la vida diaria como durante las sesiones de entrenamiento!
Establecer recordatorios.
Configure un cronómetro o coloque una nota en su escritorio para recordarse que debe controlar y ajustar la posición de su cuerpo a lo largo del día. Controlar periódicamente puede ayudarlo a ser más consciente de cómo se mueve a lo largo del día.
Tenga cuidado.
Los recordatorios ayudarán a fortalecer la conciencia postural. Tenga presente este pensamiento en su mente; recuerde que es una forma de conciencia que requiere que interactúe con su entorno de manera continua.
Practica la postura sentada estática.
Muchas personas tienden a sentarse con una inclinación pélvica posterior, lo que puede alterar la alineación de la columna torácica e interferir con la expansión adecuada de la respiración y los patrones generales de respiración. Es importante ajustar la postura al sentarse con regularidad, especialmente si pasa mucho tiempo sentado. Esto ayudará a garantizar que no esté comprimiendo su cuerpo y pueda respirar con más libertad.
Camine después de estar sentado durante 1 hora.
Si pasa mucho tiempo sentado, es fundamental que haga pausas periódicas y se mueva para estimular la circulación y aliviar la tensión. Procure ponerse de pie y caminar durante unos 5 a 8 minutos. También puede considerar utilizar un escritorio de pie como alternativa. Con un escritorio de pie, puede alternar entre estar sentado y de pie, lo que le permite la flexibilidad de cambiar de posición mientras trabaja.
Caminar descalzo.
Como mencioné anteriormente, nuestros pies están equipados con numerosos sensores y nervios. Para mantener una fuerte conexión con el suelo y evitar perder sensibilidad en nuestros pies, es importante caminar descalzo siempre que sea posible. Esta práctica ayuda a que las plantas de los pies estén más en sintonía con el suelo, mejorando la sensación general de conciencia de contacto.
Practica ejercicios de equilibrio.
Incorporar ejercicios de equilibrio simples a tu rutina puede fortalecer eficazmente tus pies, tobillos y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, además de mejorar tu conciencia propioceptiva, ya que necesitarás controlar tu centro de masa para mantener el equilibrio. Prueba esta rápida rutina de equilibrio, realizando 3 series de 10 repeticiones de cada lado. ¡Es adecuada para todos los niveles de condición física!
La sentadilla.
No olvides mirar este video en el que analizo formas de recuperar el movimiento de sentadilla. Dominar este movimiento es fundamental para realizar tareas cotidianas, como levantar objetos del suelo de forma segura.
Blog de postura.
Este blog ofrece excelentes consejos para quienes necesitan permanecer sentados durante períodos prolongados. También hace hincapié en diversos ajustes en la posición del cuerpo que pueden mejorar la postura general.
Sólo una nota rápida...
Cuando se trata de deformidades estructurales y trastornos neurológicos, es fundamental buscar asesoramiento médico profesional. Las afecciones que afectan el sistema musculoesquelético, como la escoliosis, así como los problemas neurológicos como la esclerosis múltiple, pueden tener un profundo impacto en la postura y el movimiento.
Por último, es importante tener en cuenta la importante cantidad de investigación que se ha llevado a cabo. Si quieres explorar este tema con más profundidad, he dejado las noticias menos agradables para el final. Estos títulos destacan las repercusiones de una conciencia corporal y una posición corporales inadecuadas, así que piensa en ellos como los créditos finales.
Investigación
¡Para terminar!
Hay una gran cantidad de información interesante para absorber, y eso prácticamente captura la esencia. Recuerda, todo en la vida requiere práctica, por lo que notarás que tu progreso se desarrolla con el tiempo. Da lo mejor de ti y, sobre todo, mantente actualizado. Cuanto más aprendas, mejor preparado estarás para tener éxito.
¡Gracias por tomarte el tiempo de leer mi blog! Espero que te haya resultado informativo y que hayas aprendido algo nuevo. ¡Espero que vuelvas para la próxima publicación!
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